食物繊維

１日に必要な食物繊維は20〜25gです。「生野菜を沢山食べているから大丈夫。」生野菜で食物繊維を25ｇ食べるにはキュウリで1日に20本です。つまり、食物繊維は野菜のほかにも穀類などで摂取する必要もあるわけです。例えば、豆類（大豆など）は食物繊維を豊富に含んでいます。他にも海藻類などで食物繊維をとるのも効果的です。
海藻類は水溶性食物繊維を含んでいるので便を柔らかくしてくれる効果があります。

玄米

その秘密は玄米に含まれる食物繊維にあるといえます。白米と比べると3倍以上の食物繊維が含まれていて、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維を含んでいます。
日本人の平均的な摂取量は15、16グラム程度ですが、実際に推奨されている量は20から25グラムです。白米を玄米に変えると、不足している食物繊維を補えることになります。

納豆
納豆に含まれる食物繊維は確かに便秘解消に役立ちます。納豆は便秘改善のほかにも納豆には独特の酵素、ナットウキナーゼというものを含んでいますが、これはがん抑制効果もあると言われています。動脈硬化を予防し、血液をサラサラにしてくれる効果があることも知られています。
納豆が便秘に効果的なのはその食物繊維です。実は100g中に6.7g含まれています。また、納豆が便秘に良い理由はそれだけではなく、納豆菌が整腸作用があることも挙げられます。納豆には様々な効果がありますが、熱を通してしまうとその効果が薄れるため、生で食べた方がより多くの効果を得ることが出来ます。

みかん

1日2個みかんを食べると1日に必要なビタミンCの8割を摂取できるくらいビタミンCは豊富に含まれています。便秘に効果的な食物繊維もみかんには含まれています。みかんに含まれる食物繊維はみかんの果肉を包んでいる袋の部分に含まれています。この食物繊維は水溶性の食物繊維でコレステロールを下げる効果もあります。

ヨーグルト

欧米でも便秘患者にヨーグルトを毎日100ml飲ませたところ、10日以内で排便回数が増えたという報告もあります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌はビフィズス菌を増やす効果があります。ビフィズス菌は善玉菌の代表格で、腸の働きを整えてくれる働きがあり、その働きは食物繊維に似ているところもあります。

おから

おからに含まれる食物繊維というのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維で、便のカサを増やしてくれる効果があります。便秘を解消するためにおからをメニューに加える際に注意していただきたいのが、水分を十分に摂取すること。いくら食物繊維を豊富にとっても1日の水分摂取量が不足していたのでは逆効果に。
また、ストレスなどが原因の痙攣性便秘の場合は食物繊維は腸を刺激してしまい逆効果になることもあります。
食物繊維が不足しているからといって、単品だけ大量に食べたりするのは避けたいところです。あまり意識して食べ過ぎてしまうと、他の栄養分の吸収を食物繊維が妨げてしまうこともあります。

シリアル

食物繊維（とうもろこし・小麦・オーツ麦・玄米など）がたっぷり含まれていまが、市販されている製品によっては、食物繊維の含有量が違いますので、購入する前にしっかりと食物繊維の含有量を確認して、できるだけ多く含まれているものを購入しましょう。